高齢の方におすすめのストレッチの方法と、施設などでストレッチ体操を行うときに効果的な声かけや動作のポイントも紹介。高齢の方は、椅子に座ってストレッチを行うことが基本ですが、寝ていることが多い高齢者の方のストレッチ方法もご紹介します。
足のストレッチ
足先・かかとあげストレッチ体操
- 椅子に座って、足先・かかとを10回ずつあげる
- 1回の上げ下ろしを4秒ずつ行うのが理想
ポイント
すぐに上げ下げしてしまうことが多いので、「い～ち、に～い・・」と伸ばしながら数を数えていきます。
ももあげストレッチ体操
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 両手で椅子の両端をつかむ
- 片足ずつ足の付けから上げていく
- 10回～20回が目安
ポイント
ももを上げるストレッチですが、「もも」ではなく「膝」で説明します。
上げる動作は、言葉を伸ばすと動作が大きくなります。
「膝を高～くあげてください」と声かけしましょう。
内ももストレッチ体操
- 椅子に浅めに座る
- 手をももの上に置く
- 片足を横に大きく開き伸ばす
- 片足10秒ずつ
ポイント
実際行うと、片足を大きく開く動作は難しいです。
しかし、大きく開くことによって内ももが伸びますので、「横に、もっと横に」と声をかけていきます。
股関節を開くストレッチ体操
- 椅子に座って、膝に手を置く
- 足先と膝を一緒に開いていく
- 10回を目安に
ポイント
理想は、股関節を大きく開き10秒維持するのがベストです。
女性の方は、この動作をするとあまり股関節を開いてくださらないので、「開いて閉じて」の動作で行います。
首・肩・背中・腰のストレッチ
首を左右に動かすストレッチ体操
- 椅子に座り背筋を伸ばす
- 頭を右に倒す
- 右手で頭を持ちあげ左に押すように傾ける
- 左の首筋を伸して10秒
- 終わったら反対側
ポイント
頭を左に傾けるときは、左手を右耳辺りにつけて、引き付けるようにすると効果的ですが、高齢の方は反対の手が耳まで届かないことが多いです。
そのため傾いた頭の方の手で、頭を押し上げながら反対側に傾けることで、首筋を伸ばします。
首を前後に動かすストレッチ体操
- 頭を下げる
- 両手を頭の後ろに置く
- 両手で頭が下を向くように押す
- 5秒～10秒
- 頭を上げる
- 両手で顎を上にあげる
- 5秒～10秒キープ
ポイント
頭の後ろで両手を組んでから、首を上げ下げすると効果的です。
腕を上げて手を組む動作は、体が固いとできません。
手を組まずに行うと、効果が少ないですが、手を添えることで補足します。
まずは、行える動作から始めていきましょう。
肩の引き寄せストレッチ体操
- 椅子に座り、右手を胸にあてる
- 左手で、右腕の肘をおさえる
- 右肘をおさえた左手を、左側に寄せる
- 5秒～10秒キープ
- 反対も同様に行う（類似画像）
ポイント
この動作の見本は、右手を高く上げて胸にあて、左手を高く上げて右ひじをおさえるように、動作を大きく見せると分かりやすくなります。
肩を広げるストレッチ体操
- 座ったら、両肘を90度にして脇をしめる
- 両肘を脇につけたまま、両手を横に広げる
- 5秒～10秒キープ
ポイント
両手にゴムを持っているイメージで、説明すると広げやすくなります。
「伸び～る」「伸び～る」を声をかけましょう。
背中のストレッチ体操
- 椅子に座って、両手を合わせる
- 合わせた両手を、前方に伸ばす
- 5秒～10秒維持
- 両手をグ―にして、指を上に向ける
- 両手が胸辺りに来るように引き寄せる
- 3回～5回
ポイント
両手を引き寄せるとき、指が上を向いた状態だと苦しいときは、そのままグーの状態で引き寄せます。
「胸を張って～」と声をかけると、胸まで引き寄せやすくなります。
腰のストレッチ体操
- 椅子に座り、右手で椅子の座面をつかむ
- 左足を前に出して、左手で左の足首あたりをつかむ
- 5秒～10秒キープ
- 反対も同様に行う
ポイント
足先をつかむと効果的ですが、足首でも腰の筋肉を伸ばせます。
お尻のストレッチ体操
- 椅子に座り、右足を左足の上にのせ足を組む
- 右足首を左の膝にのせる
- 体を少し前傾させる
- 5秒～10秒キープ
- 反対も同様に行う
ポイント
足を組むことからはじめていきます。
足を組むことができるようになったら、足首を膝にのせるようにします。
高齢の方は、足を組む動作も難しいので、無理のない範囲で行います。
胸・腹・体幹のストレッチ
胸のストレッチ体操
- 椅子に座り、両手を下に向ける
- 息を吸いながら、両手を後方に向ける
- 5回～10回
ポイント
息を吸うときに、胸を膨らませるようにします。
体幹のストレッチ体操
- 椅子に座り、両手を胸の前で組みます
- 背筋を伸ばして、左右に体をひねる
- 10回
ポイント
両手を上げられる方は、頭の後ろで組みます。
ゆっくり行うと、目が回ったりふらつきません。
寝たままのストレッチ
膝関節のストレッチ
- 介護者の左手で、利用者さんの右膝の下を持つ
- 介護者の右手で、利用者さんの右足のかかとを支える
- 同時に持ち上げながら、胸に近づける
- 5回程度
股関節のストレッチ
- 介護者は、膝の下とかかとを持ち支える
- 痛みのない程度に左右に広げる
- 反対の足も同様に行う
- 5回程度
肩関節のストレッチ
- 介護者は手首と肘を支える
- 利用者さんの脇にある腕を、水平に肩まで広げる
- そのまま、高く上げる
- 反対の腕も同様に行う
- 5回程度
足関節のストレッチ
- 介護者は、かかととつま先を持って支える
- つま先を上げ下げして、伸ばす
- 各10回
ポイント
起床時は体が固くなっているのでさする程度にし、覚醒している状態のときに行います。
排便の効果もあるので、一日1回できれば毎日行います。
全部をゆっくり行っても10分程度ですから、すき間時間で行いましょう。
まとめ
ストレッチは、体の筋肉を良好な状態にする目的で、筋肉を引っ張たり伸ばしたりします。
前屈みの姿勢でいることや、体が固くなると節々の関節が痛みますが、周りの筋肉を柔軟にすると、痛みが軽減します。
寝ていることが多い方に、5分から10分のストレッチをすると、覚醒状態がとてもよく、滞りがちなお通じも改善できます。
各部位のストレッチには、次のような方がおすすめです。
- 足のストレッチ ・・・高血圧、転倒しやすい方
- 首のストレッチ ・・・目の疲れ、頭痛のある方
- 肩のストレッチ ・・・肩こり、背中の痛みのある方
- 背中のストレッチ・・背中の痛み、腰痛のある方
- 腰のストレッチ・・・背中、腰、お尻の痛みのある方
- 胸のストレッチ ・・・ 猫背、肩こりのある方
- 体幹ストレッチ・・・バランスの悪い方
毎日10分から15分程度の、ストレッチ体操の時間を設けて、無理のない柔軟体操を行いましょう。
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