「この頃物忘れが多くなった」「人の名前が思い出せない」と思うときに心配になるのが認知症。認知症の発症は51歳を過ぎると高くなっていきます。そんなときに、日々の生活で注意したいのが食事です。認知症になる食べ物はあるのでしょうか。認知症を食事で予防すると言われている食品や、生活で気をつけるポイントをご紹介します。
認知症になる食べ物はあるの？
認知症は、脳の萎縮や特殊なタンパクが蓄積することなどが原因と言われています。
現時点で、「この食材で認知症になる」と言われているものはありません。
しかし、食べ過ぎることで体に支障が現れ、認知症のリスクを高めているのではないかと言われているのが「脂」です。
認知症になる食べ物？気をつけたい食べ物
重要なエネルギー源となる脂質は、ホルモン・細胞膜・核膜を構成したり、皮下脂肪となることで臓器を保護したりしています。
しかし、動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールを増加させてしまいます。
また、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸も同様で、動脈硬化を引き起こしやすくなります。
脂質は、認知症に限らず摂りすぎが問題となる食べ物です。
そのカロリーを白米と比較してみましょう。
子供茶碗のご飯で一善、コンビニのおにぎり1ヶで、白米が約100gありそのカロリーは168kcalです。
肉の脂身(豚肉や牛肉の脂)
豚肉の脂であるラードや、牛肉の脂であるヘットの100ｇのカロリーは約940kcalあります。
料理で大さじ1（12ｇ）を使うとき、そのカロリーは113kcalあることになります。
マーガリン
バターよりカロリーが控えめなマーガリンですが、100ｇあたりのカロリーは、約758kcal。
1食に大さじ1（13ｇ）を使うときのカロリーは、約99kcalありますから高カロリーと言えます。
ショートニング
パンや焼き菓子に使用するショートニングは、パンをふっくらと焼き上げクッキーをサクッと仕上ますが、そのカロリーは100gで921kcal。
食パン1斤に大さじ1のショートニングを使う場合、6枚切りの食パン1枚には2ｇのショートニングが使われ、そのカロリーは約19kcal。
パンはバターなども使われるため、カロリーが高くなります。
脳血管性認知症のリスク
脳血管性認知症は、脳梗塞の後に発症しやすいと言われており、脳梗塞を予防することで認知症も予防することができることになります。
「脂質」は体に必要な栄養で、摂りすぎが問題になるのです。
脂質は体内で活性酸素によって酸化され、大量に生成されると「動脈硬化」の他にも「ガン」や「老化」「免疫機能」を低下させてしまいます。
認知症を予防する食べ物
体内に生成される酸化を抑えることで、認知症を予防する方法を考えてみましょう。
酸化を抑える食品にはどのようなものがあるでしょうか。
抗酸化物質で認知症を予防する
抗酸化物質は体内の酸化を抑制したり、取り除く作用があると言われています。
ビタミンC・E、ミネラル、ポリフェノール、カロテノイドなどが、抗酸化物質を含む食品となります。
抗酸化作用のある食品には、次のようなものがあります。
- 緑黄色野菜
- 果物
- 海藻類
- 魚介類
- 飲み物
1．緑黄色野菜
緑黄色野菜は食品に含まれるカロテンの量でも決まります。
パプリカやブロッコリーは、色が濃いためすぐに緑黄色野菜とわかりますが、
淡色野菜のキャベツに似ている芽キャベツは、カロテンを多く含み緑黄色野菜です。
また、ネギや大根、カブなどの葉の部分は、緑黄色野菜に入ります。
2．果物
ビタミンCの多い果物も抗酸化作用があります。
アセロラ・グァバ・ゆず・レモン・甘柿・キウイフルーツ・イチゴなどです。
ビタミンCは水溶性なので、水洗いすると成分が流れてしまいます。
3．海藻類
ミネラルを多く含む海藻類も抗酸化作用があります。
ひじき・わかめ・昆布・もずく・ふのりなど。
ミネラルは熱に強いですが、水に溶けやすい性質があります。
煮ると成分が溶け出てしまうので、生のままか蒸して食べるのがおすすめです。
4．魚介類
えび・カニ・うなぎ・桜エビ・うるめいわしなど
5．飲み物
ポリフェノールを含む食品も抗酸化作用があると言われています。
飲み物には、コーヒー・紅茶・緑茶・ウーロン茶などがあり、淹れたてで飲むとポリフェノールを多く摂ることができます。
他に赤ワインも代表的な飲み物です。
生活で認知症を予防する
認知症の中で最も多いとされるアルツハイマー型認知症では、脳に不要なたんぱく質が溜まってしまうと言われています。
食事以外で認知症を予防する方法をみていきましょう。
不要なタンパク質のアミロイドβ
脳が活動することで生まれる老廃物がアミロイドβ。
加齢と共にこのアミロイドβというたんぱく質が、脳に蓄積されてアルツハイマー病のきっかけになると考えられています。
アミロイドβは、髄液の中にも存在し本来は短時間で分解されるものです。
しかし、排出する能力が低下することで蓄積してしまいます。
では、排出する能力を高めるにはどうしたらよいのでしょう。
アミロイドβを排出するには
認知症になると睡眠障害を引き起こしやすくなりますが、この睡眠が認知症の発症に関係しているという説もあります。
徹夜などをするとアミロイドβの濃度は上昇するというデータがあり、睡眠の質が影響しているらしいのです。
高齢になると、夜間の覚醒が多くなるのも原因の一つかもしれません。
生活に取り入れる習慣
睡眠障害の病態研究をされている三島和夫先生のお話では、
日中の活動性が低く夜間の眠りの質が悪い高齢者は、5年後には認知症や軽度認知障害になるリスクが1.57倍高くなっているとのこと。
日中に活動的な生活を送るためには
- 社会参加をする
- 頭をよく使う
- 運動を多くする
認知症を発症しない高齢者について、生活の中に感覚的な刺激を受け、メリハリのある生活をすることで、規則正しい生活スタイルを維持しているのだろうかと、綴られています。
さいごに
認知症になるリスクの高い食べ物には、脂肪酸を含む「脂」があること。
脂を摂ることで酸化する体には、抗酸化作用のある「緑黄色野菜」「果物」「海藻」「魚介類」「ポリフェノールの多い飲み物」をバランスよく摂ることが、認知症の予防になること。
また、メリハリのある生活を送ることなどが、認知症を予防するために必要といえそうです。
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