2019/8/15

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介護 お役立ち情報

介護で腰痛!猫背を矯正して腰痛の悩みを改善するストレッチやベルト

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介護士の悩み

介護の仕事をしていると前かがみの姿勢が多くなり、腰痛や肩こり、背中の痛みを感じるようになります。このような習慣を続けていると、介助に負担を感じるだけでなく、姿勢を治すことが難しくなります。ウインドウに映った自分の姿を見てガッカリしないためにも、日ごろの生活を見直していきましょう。

その介護で猫背になっている

生活習慣が前かがみの姿勢をつくってしまう

スマホを見たりするときつい肩を落としたり、記録を書くときに前かがみの姿勢になりやすいものです。

人は母親の胎内で体を丸くして成長しますから、一番自然な態勢なのかもしれません。

しかし、歩きはじめることによって腰への負担がかかり始めます。過度に背中を丸める姿勢が多くなると、背中や肩にも負担がかかり痛みを伴います

楽な姿勢を続けることによって、歩くための必要な姿勢を妨げているのかもしれません。

介助に多い前かがみの姿勢

介助の仕事をしていると、つい前かがみの姿勢になりやすいものです。利用者さんに話しかけるとき、口腔ケアを行うとき、入浴や排泄の介助を行う時などたくさんの場面があります。

利用者さんに話しかけるときは、利用者さんの目線の高さになることが良いため、腰を下ろして屈んで話しかけると良いでしょう。

口腔ケアのときは、介助する自分も椅子に座って行うと楽になります。

オムツ交換でやってしまいがちなのが、ベッドの高さを変えないことです。ベッドの高さを変えるそのひと手間を省くことで、腰痛を引き起こしてしまいます

前かがみの姿勢で介助する習慣をつけてしまうと、生活全般に前かがみの姿勢が身についてしまいます。

せっかくの休日にマッサージのため整体に行くなんて、ちょっと悲しい現実です。

猫背改善のストレッチ

猫背になってない?簡単な調べ方

腰や背中、肩にだるさや痛みがある場合は、猫背になっているかもしれません。自分が猫背かどうか確認してみましょう。

  • 壁に頭・お尻・かかとをつけて立ってみます
  • 壁と腰のすき間に手を入れてみます
  • すき間に手の平がやっと入るようなら猫背かもしれません

猫背の姿勢を支えるために、筋肉に無理な力がかかり腰痛や肩こりを引き起こし頭痛もなります。

利用者さんの中には背中が極端に曲がった円背の方もいると思いますが、その方の体は冷えていませんか?手足を触って冷たくなっていないでしょうか?

筋肉に過度な圧迫が加わると自律神経がみだれ、筋肉が硬くなり冷えを引き起こすのです。

日ごろできるストレッチ

猫背を治すためには、生活習慣の改善やストレッチが必要です。毎日手軽にできるストレッチを試してみましょう。

ぶらさがってみる

ぶら下がり健康法』というものがありますが、広背筋と背骨を伸ばし改善につなげる方法です。広背筋とは肩甲骨の下あたりにある広い範囲の筋肉で、猫背になると痛む部分でもあります。

1日1分以上ぶら下がることで改善できてきます。ぶら下がるものがない場合は、両手を高く挙げるだけでも効果があります。

介護の仕事は体を下にする動作が多く、手を挙げる動作はなかなか行いません。意識して手を高く挙げるだけなので、習慣の一つに取り入れていきましょう。

バスタオルを丸めて寝てみる

整体に行くと円筒のクッションを使って矯正したりしますが、身近なバスタオルを丸めるだけてもストレッチになります。バスタオルを丸めて、その上に寝るだけです。

背中に当たるように敷いて寝ると、背中がグ~ンと伸びます。ストレッチしたいのに、バスタオルが手元にないなら、枕を折って幅を狭くすると同じように使えます。

そのまま寝てしまうと、次の日筋肉痛になってしまうので、10分ぐらいを目安にしましょう。

簡単なストレッチ

  • 手を後ろで組みます
  • その合わせた手を肩甲骨を寄せるように、後ろに引いていきます
  • 手を後ろに引きながら、天井を見るように頭を上げます
  • 上を向いて3秒息を吐く
  • 頭を戻す

4~5回を1セットにしてやってみましょう。おススメは4セットですが、はじめは1セットからはじめて習慣にしましょう。

どれも簡単にできるストレッチなので、試してみてください。

猫背を矯正するベルト

猫背を改善する矯正ベルト

もっと効果的に改善したいなら、矯正ベルトをおススメします。肩を後ろで引き寄せるように矯正するので猫背が改善します。

はじめのうちは10分つけているだけでかなり疲れます。購入してすぐに使うと効果がうれしくていつまでもつけてしまいますが、安易に使い続けると筋肉痛のようになります。

少しずつ時間を延ばして、1日最大2時間程度が良いでしょう。出勤のときは、出勤前の30分程度がおススメです。毎日使うことで効果を感じられます。

毎日2時間と考えると、慣れてくると億劫になりますが、30分を継続するとそれが習慣となります。

結果的にベルトを使わなくても良い姿勢が保たれるようになれば、猫背は治ります

ベルトを着けると、「自分ってこんなに猫背だったの?」と思うようになります。あなたの腰痛や頭痛は、猫背が原因かもしれません。猫背を治して痛みを解消しましょう

まとめ

利用者さんで姿勢の良い方を見ると、とてもシャッキっとして若々しく見えますね。猫背がないだけで、高齢になってからの悩みは一つ少なくなるわけです。

生活習慣を改めて、ストレッチすることから始めていきましょう。

姿勢が良いと、ウインドウに映る自分の姿をみてちょっとウキウキしますよ。

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